BELEZA

Ginástica em casa: aula de pilates

03/12 - 16:34hrs

O personal trainer Rafael Aguiar preparou uma aula que ajuda você a definir o abdômen e fortalecer os músculos das pernas

Juliana Arruda

 

Pilates é um método de condicionamento físico criado na Alemanha na década de 30 por Joseph H. Pilates. Os movimentos trabalham de forma intensa a musculatura abdominal, enquanto procuram fortalecer e alongar as outras partes do corpo por meio de exercícios de baixo impacto e com poucas repetições.

Existem duas formas da técnica aplicadas atualmente: uma é praticar os exercícios em aparelhos inventados por Joseph, que são estruturas de madeira e metal, com mola, polias e tiras de couro que aumentam a resistência. Outra é o MAT Pilates (ou mat exercises) que são os movimentos feitos no solo, onde se usa a resistência do próprio corpo para fortalecer e alongar.

Entre os principais benefícios que o pilates oferece, estão: um abdômen superdefinido, fortalece e tonifica os músculos, melhora a postura, dá flexibilidade e equilíbrio, melhora as articulações e a respiração. Ufa! Uma lista enorme e que provavelmente já lhe convenceu a pegar o colchonete e começar essa aula. Vamos lá?

Aula:



Abdômen:
1 - Sentada, com as costas e a cabeça apoiadas na bola, pés no chão e mãos na nuca, flexione as pernas formando um ângulo menor que 90°. Enquanto estende as pernas, eleve o tronco até tirar os ombros da bola e volte à posição inicial. Faça 7 repetições.
2 - Com as costas e a cabeça apoiadas na bola, pés no chão e mãos na nuca, flexione as pernas formando um ângulo maior que 90°. Mantenha as pernas flexionadas, eleve o tronco até tirar os ombros da bola e volte à posição inicial. Faça 7 repetições.

Abdômen + Pernas:
1 - Deitada de costas, com as mãos na nuca, coloque a bola entre as pernas. Pressione a bola com os joelhos enquanto leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e volte à posição inicial. Faça 7 repetições para cada lado.

Bumbum + Pernas:
1 - Com a lateral direita do corpo apoiada na bola, flexione a perna direita, com o joelho no chão, e estenda a esquerda. Eleve a perna esquerda até a altura dos quadris, desenhe um círculo no ar e volte à posição inicial. Faça 8 repetições com cada perna.

Braços e ombros:
1 - Ajoelhada, com o tronco ligeiramente inclinado à frente, cotovelos flexionados e próximos ao corpo, coloque as mãos sobre a bola. Estenda os braços (como se fosse uma flexão) e volte. Sem tirar os joelhos do chão, role a bola para frente, descendo o tronco e esticando os braços. Volte à posição inicial. Faça 5 repetições.

Importante: se você esta há muito tempo sem fazer exercícios faça o número de repetições que aguentar e depois vá aumentando gradativamente. Para não sentir dores nos próximos dias, alongue sempre todo o corpo, antes e depois dos exercícios.

Fique atenta! Na próxima semana traremos mais séries de exercícios para você ficar com um corpo lindo e em casa.

Veja os exercícios que já publicamos