Beleza

BELEZA

Série de Pilates para pernas e glúteos

01/07 - 17:07hrs

Repare que essa série é seqüencial, o final de cada exercício emenda com o próximo. Após finalizar um lado inverta a posição e trabalhe a outra perna.

Juliana Arruda

Front/Back (Para frente/Para trás)

Reprodução/Marc Royce

1. Deite-se de lado com cotovelo, ombro, região dorsal e glútea alinhados com a borda do colchonete. As pernas devem ficar num ângulo de 45º em frente ao corpo e você deve se apoiar na palma da mão posicionada na frente do seu corpo.

Reprodução/Marc Royce

2. Eleve a perna para cima a partir do quadril e gire-a ligeiramente para fora. Inspire.

3. Balance a perna para frente, impulsionando-a duas vezes para frente. Depois para trás.

4. Expire ao trazer a perna de volta e faço no máximo dez repetições


Up/Down (Para cima/Para baixo)

Reprodução/Marc Royce

1. Adote a posição para chutes laterais.

2. Inspire e eleve a perna de cima.

3. Expire resistindo à ação da gravidade no caminho de volta para baixo.

4. Complete cinco seqüências.



Small Circles (Pequenos Círculos)

Reprodução/Marc Royce

1. Na posição de chutes laterais, eleve o calcanhar pouco acima do calcanhar de baixo.

2. Comece a fazer pequenos círculos com a perna.

3. Faça cinco círculos para frente e inverta o movimento para mais cinco círculos.


Inner-Thing Lifts (Adução do coxa)

Reprodução/Marc Royce

1. Deite-se sobre o lado direito com o pé esquerdo cruzado em frente à coxa direita e apoiado no chão.

2. Descase a cabeça no braço e com a outra mão apóie na frente do corpo.

Reprodução/Marc Royce

3. Eleve e abaixe a perna estendida do chão, girando o calcanhar ligeiramente na direção do teto
4. Repita os movimentos de cinco a dez vezes


Bicycle (Bicicleta)

Reprodução/Marc Royce

1. Assuma a posição de chutes laterais, porém nessa série o braço externo deve ficar atrás da cabeça. Imagine que o cotovelo de cima está espetado no teto.

2. Mova a perna de cima para trás, dobrando o joelho e trazendo o calcanhar para o glúteo.

Reprodução/Marc Royce

3. Depois traga a o joelho dobrado a frente do joelho estendido e estique a perna para frente.

4. Pedale para frente três vezes e depois inverta a seqüência, pedalando três vezes para trás.




Grand Rond de Jambe (Grande círculo de perna)

Reprodução/Marc Royce

1. Na posição para chutes laterais, eleve a perna de cima até a altura do quadril.





2. Inspire e deslize a perna para cima em direção do teto e depois para trás, voltando na posição inicial. Imagine-se mexendo um grande caldeirão.

Reprodução/Marc Royce

3. Repita a seqüência duas ou três vezes, depois inverta o giro.









Veja a Série de Abdominais

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Serviço:
Exercícios e fotos tiradas do livro "O Corpo Pilates" escrito pela personal treiner americana, Brooke Siler. Editora Sumus, 2008.